Здоровое питание без всяких сложностей. Растительные продукты.

Подробности

Обновлено 03.08.2014 09:26

В чем бы не пытались убедить вас некоторые модные диеты и диетологи, чтобы поддерживать здоровую жизнь нашего тела, всем нам необходима сбалансированное питание, включающее углеводы, белки, жиры, клетчатку, витамины и минералы. Но что именно означает это утверждение? Что именно имеется в виду под такими понятиями, как хорошие углеводы, белки, жиры, для разработки вашего собственного здорового пищевого рациона? Ниже вы найдете подробные ответы на эти вопросы.

Что такое углеводы?

Углеводы – это комбинации крахмалов, сахаров и клетчатки, которые поставляют в организм топливо, необходимое ему для физической деятельности. Организм получает это топливо, превращая углеводы в глюкозу, разновидность сахара, который используется нашими клетками как универсальный источник энергии.

Плохие углеводы - это продукты, «избавленные» от отрубей, волокон и питательных веществ. Они прошли предварительные обработку, чтобы облегчить и ускорить их дальнейшее приготовление. Примерами таких углеводов могут служить белая мука, рафинированный сахар и белый рис. Ускоренный процесс переваривания этих продуктов вызывает внезапные и существенные подъемы уровня сахара в крови, что со временем может привести к увеличению веса, гипогликемии или даже диабету.

Хорошие углеводы перевариваются медленнее. Это препятствует слишком быстрому подъему и спаду в уровнях сахара крови и инсулина, что позволяет вам быстрее ощутить полноту в желудке и дольше сохранить это ощущение. Источниками хороших углеводов служат цельные хлебные злаки, бобовые, фрукты и овощи, которые также обладают и многими другими преимуществами для здоровья, например, способностью предотвращать болезни сердца и рак.

Цельные злаки как источники долговременной и здоровой углеводистой энергии

Помимо восхитительного ощущения сытости, которые они вызывают, цельные злаки богаты фотохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от коронарной болезни сердца, некоторых видов рака и диабета. Как показывают исследования, люди, потребляющие много цельных злаков, склонны иметь более здоровые сердца. Так что пусть цельные злаки станут важнейшей частью каждой вашей трапезы.

Убедитесь в том, что вы действительно потребляете цельные злаки. Пусть в ваш рацион входят зерновые в своем цельном виде, например, цельный шелушённый рис, просо, лебеда кино (квиноа), ячмень. Если вам захочется отведать здоровых цельных злаков в форме хлеба или каши, имейте в виду, что такие слова, как «полный помол», «многозерновой», «100% пшеница» или «отруби», не обязательно означают, что данный продукт изготовлен из цельного злака. Ищите слова «цельное зерно» или «100% цельная пшеница» и проверьте состав продукта, чтобы убедиться в том, что каждый из указанных ингредиентов обозначен как «цельный злак». 

Избегайте рафинированные злаки: хлеб, пасту и сухие каши для завтраков, если они не из цельных злаков.

Пищевые волокна 

Пищевые волокна, или клетчатка, содержатся в растительной пище (фрукты, овощи и цельные злаки) и являются необходимыми элементами для подержания здорового пищеварительного процесса. Клетчатка помогают поддерживать ваш рацион здоровым:

Помогая вам быстрее ощутить полноту в желудке и сохранить ее дольше, что помогает избежать переедания.

Поддерживая равномерный уровень сахара в крови, замедляя процесс переваривания пищи и ее всасывания, что приводит к замедленному и равномерному поступлению глюкозы (сахара) в кровеносную систему.

Поддерживая здоровое состояние в ободочной кишке – простые органические кислоты, образующееся при расщеплении волокон в пищеварительном процессе, снабжают необходимыми питательными веществами внутреннюю оболочку кишечника.

Существуют два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая

Растворимая клетчатка растворяется в воде и может способствовать снижению уровня жиров в крови и поддерживать уровень сахара в крови. Она в основном содержится в бобовых, фруктах и продуктах из овса. 

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется и, следовательно, проходит в пищеварительную систему в первоначальном виде. Она содержится в цельных злаках и овощах.

Ваш ежедневный здоровый рацион должен включать около 20-30 грамм клетчатки, при том, что большинство из нас получают не более половины этого количества.

Овощи и фрукты – энергетические источники витаминов, антиоксидантов и волокон

Фрукты и овощи обладают низкой калорийностью, но при этом содержат значительные количества витаминов, минералов, защитных растительных образований и волокон. Будучи замечательными источниками питательных веществ, они незаменимы для здорового рациона.

Фрукты и овощи должны включаться в каждый прием пищи. Это та еда, которую вам следует выбирать в первую очередь, если захотелось перекусить. Съедайте не менее пяти порций ежедневно. Антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в этой пище, защитят вас от развития нескольких типов рака и других болезней.

Зелень. Темно-зеленые листовые овощи являются жизненно необходимыми ингредиентами здорового рациона, так как они содержат такие питательные вещества, как кальций, магний, железо, калий, цинк и витамины A, C, E и K. Зелень укрепляет кровеносную и дыхательную системы. В настоящее время зелень – это самый недостающий элемент в рационе американцев. Не бойтесь некоторого риска в выборе овощей для своего рациона, попробуйте кормовую капусту, зеленую горчицу, брокколи, китайскую капусту, другие новые продукты из множества вариантов, предлагаемых на ваш выбор.

Сладкие овощи: естественно сладкие овощи – отличный способ подсластить вашу пищу и тем самым снизить тягу в другим менее полезным видам сладостей. Примерами сладких овощей могут служить кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель или ямс, крупноплодная тыква, лук.

Фрукты: употребление в пищу разнообразных фруктов – еще один способ оздоровить ваш рацион. Фрукты поставляют в наш организм такие полезные вещества, как природные сахара, клетчатка, витамины и антиоксиданты. Выбирайте свежие или замороженные фрукты и разнообразьте свой выбор. Ягоды – способны защитить от рака, яблоки – источник клетчатки, апельсины и манго содержат витамин С и так далее.

Выбирайте то, что ярче по цвету. Чем ярче, сочнее цвет фруктов и овощей, тем выше концентрация в них витаминов, минералов и антиоксидантов.

Избегайте: пакетированные фруктовые соки могут содержать до десяти чайных ложек сахара на стакан сока, так что лучше отказаться от такого сока или разбавить его водой. Сахарный сироп нередко присутствует и в консервированных фруктах, а сушенные фрукты, хотя и являются отличным источником клетчатки, могут быть чрезвычайно калорийными. Избегайте жареные фрукты, а также фрукты обильно пропитанные приправами или соусами, – вместе с витаминами тут можно получить много нездорового жира и излишних калорий.

Сладкие напитки и сладости

Любить сладости – совершенно естественно. И нет ничего дурного в том, чтобы насладиться ими время от времени. Однако жизненно важно потреблять сладкое в минимальном количестве. Рафинированный сахар – один из тех плохих углеводов, о котором шла речь выше. Его потребление не только вызывает проблемы с уровнем сахара в крови, но и приводит к перерасходу на при его переработке запасов минералов и ферментов, сохраненных в организме. Помимо этого, сахар создает множество других вредных для здоровья проблем: гипогликемию, подавление иммунной системы, артрит, диабет, остеопороз, головные боли, депрессию. Отдавайте предпочтение сладостям, приготовленным в домашних условиях, или тем, в которых сахар является естественным ингредиентом, например, фруктам.

Попробуйте приготовить свой любимый десерт, используя половину или одну треть от обычного количества сахара. Пусть это десертное блюдо станет специальным событием, которое происходит только один раз в неделю. Многие продукты содержат естественный сахар, например, фрукты, овощи, зерновые и бобовые. Введите продукты с естественным содержанием сахара в свой рацион, чтобы с их помощью вытеснить из него нездоровые сладости. Отличными претендентами на эту роль могут стать клубника, яблоки, сладкий картофель или крупноплодная столовая тыква.

Избегайте или серьезно ограничьте сладкие напитки – это самый простой способ введение в свой организм неизвестно какого количества лишних калорий или разных химических веществ. В каждой стандартной 12-унцевой банке (330 мл) газировки находится, по крайней мере, 10 чайных ложек сахара! А даже если на вашей газировке написано «без добавления сахара», это никак не означает, что она полезна для здоровья. Как показали недавние исследования, искусственные заменители сахара, применяемые в производстве безалкогольных напитков, могут нарушить естественную систему регуляции вашего организма, что может вызвать излишнюю тягу к другим сладким напиткам и сладостям. Попробуйте вместо этого простую воду с несколькими каплями лимона или небольшой дозой 100-процентного фруктового сока.

Соль

Проблема с солью возникает снова и снова в связи с чрезмерным употреблением или даже злоупотреблением самой распространенной разновидности поваренной соли. Лучше всего ограничить суточное потребление поваренной соли (хлористого натрия) 2.300 mg, что равняется одной чайной ложке. Большая часть соли поступает в наш рацион вместе с переработанными и пакетированными продуктами или блюдами, приготовленными в ресторанах или заведениях так называемой фастфуд. Переработанные продукты питания, например, консервированные супы, или замороженные блюда, могут содержать скрытое количество соли, благодаря чему данную суточную норму можно превзойти быстро и практически незаметно. Большинство из нас знать не знает, сколько соли попадает в наш организм каждый день.

Сама по себе соль вовсе не плоха. Высококачественная морская соль может содержать до 90 минералов, которые очень желательны для нашего организма. Выбирайте морскую соль с красноватым или коричневатым оттенком, в которой отсутствуют красители, добавки, другие химические элементы и которая не была предварительно отбелена.

Сами видите, как легко «перебрать» суточную норму в 2.300 mg – еще до обеда! Готовьте свою пищу дома с морской солью, а в случае с любимыми готовыми блюдами подыскивайте варианты с низким содержанием соли – и ешьте на здоровье!

Здоровое питание без всяких сложностей. Животные продукты

Обратимся к белку

В процессе переваривания содержащийся в пище белок расщепляется на 20 аминокислот, которые служат основным строительным материалом, с помощью которого наш организм создает свой собственный белок. Белок нужен нашему телу для создания клеток, тканей и органов. Нехватка белка в рационе может замедлить рост, снизить мышечную массу, сократить иммунитет, ослабить сердце и дыхательную систему. Именно белок дает нам энергию, необходимую для активной деятельности – чтобы взяться за дело и продолжать его. Но помните, что потреблять следует здоровый белок, свободный от гормонов и антибиотиков. Кроме того, большинство американцев потребляют больше белка, чем нужно. Так что обращайте внимание на качество, а не на количество. Каждый человек – индивидуум, каждому из нас нужно свое количество белка в зависимости от особенностей нашего тела и уровня активности.

Полноценный источник белка должен включать все основные аминокислоты. Это может быть такие животные белки, как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр. 

Неполный источник белка будет содержать недостаточное количество одной или нескольких важнейших аминокислот. 

Дополнительный белки – это два или более неполных источников белка, которые вместе содержат все необходимые аминокислоты. Например, рис и сухие бобовые. 

Так же как и рис, сухие бобовые в отдельности являются неполными белками, но, совмещенные друг с другом, они поставляют вашему организму необходимые количества всех важнейших аминокислот.

Нужно ли есть дополнительные белки во время одной трапезы? Исследования показывают, что ваш организм может совмещать белки, съеденные в течение одного дня.

Орехи, семечки, бобовые и тофу – альтернативные источники здоровых белков

Бобовые, орехи, ореховые масла, горошек и соевые продукты – хорошие источники белка, клетчатки, витаминов и минералов. Многие из продуктов в этой группе содержат железо, которые легче усваивается, если вместе с другой пищей потребляется источник витамина С.

Выбирайте: черные бобы, темно-синие бобы, горох нут, чечевицу и другие бобовые. Орехи типа миндаля, грецких орехов и ореха пекан. Соевые продукты типа тофу, соевого молока и бургеров из ферментированной сои – все это великолепные источники белка для вегетарианцев.

Избегайте: соленые или засахаренные орехи и пережаренные бобы.

Молочные продукты и другие источники кальция и витамина D

Богатым источником кальция, минерала необходимого для здоровья костей, являются молочные продукты. В большинстве из них также содержится витамин D, который помогает тонкой кишке всасывать кальций. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, а также в бобах и стручковых растениях.

Рекомендуемые уровни суточного потребления кальция – 1.000 mg и 1.200 mg, если вам за 50. Если в вашем рационе не хватает витамина D и кальция, примите их в виде пищевой добавки.

Если ваш организм не выносит лактозу, выбирайте продукты без лактозы или содержащие ее в малых дозах, например, безлактозное молоко, твердый сыр и йогурт.

Жиры: Избегайте плохих жиров и наслаждайтесь хорошими

Жиры представляют собой еще одну жизненно необходимую часть здорового рациона питания. Хорошие жиры необходимы для питания мозга, сердца, нервов, гормонов и всех ваших клеток, а также волос, кожи и ногтей. Жир также вызывает чувство удовлетворения и полноты желудка. Но важно, чтобы мы потребляли правильные типы жиров и, конечно, – чтобы мы не переедали.

Насыщенные жиры, главным образом содержащиеся в источниках животного происхождения, включая красное мясо и цельные молочные продукты, повышают липопротеины низкой плотности (ЛНП), или «плохой» холестерол, который повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Замените их на постные сорта мяса, птицу со снятой кожей, обезжиренные молочные продукты или продукты пониженной жирности, рыбу и орехи. Среди других источников насыщенных жиров такие растительные масла, как кокосовое и пальмовое, а также пища, приготовленная на их основе.

Транс-жиры содержат повышенное количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), повышающих риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижающих уровень «хорошего» холестерина». Транс-жиры получают в результате процесса гидрогенизации путем нагревания жидких растительных жиров в среде газообразного водорода. Основными источниками транс-жиров являются растительные масла, некоторые виды маргарина, крекеры, конфеты, печенье, закусочные продукты, жареные блюда, печеные блюда и другие готовые продукты, изготовленные на частично гидрогенизированных растительных маслах.

Мононенасыщенные жиры – люди, следующие традициям средиземноморской кухни с ее очень высоким содержанием в пище мононенасыщенных жиров типа оливкового масла, не столь подвержены рискам сердечно-сосудистых заболеваний. Главные источники этих жиров – растительные масла из канола, арахиса и оливок. Другим хорошим источником служат плоды авокадо, орехи, например, миндаль, фундук и пека, а также семена тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жиры – сюда относятся жирны кислоты групп Omega-3 и Omega-6, которые не вырабатываются человеческим организмом. Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища с обильным содержанием некоторых жиров Оmega-3, обозначаемых EPA и DHA, может снижать частоту сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить ваше настроение и помочь в предотвращении слабоумия. Ниже приводятся дополнительные сведения об Omega-3. К числу других источников полиненасыщенных жиров относятся масла, полученные из подсолнухов, кукурузы, соевых бобов, льняного семени и грецких орехов. Важно помнить, что эти масла становятся вредными при нагревании из-за образования свободных радикалов, которые могут приводить к онкозаболеваниям.

Какое количество жира считать чрезмерным?

Ответ зависит от вашего стиля жизни, веса, возраста и – самое важное – состояния вашего здоровья. Обратите внимание на то, чтобы ваш рацион включал мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, чтобы количество насыщенных жиров снизилось, а транс-жиры были бы сведены к минимуму. Вот рекомендации среднему индивидууму от Американского министерства сельского хозяйства:

• Следите, чтобы жиры составляли 20-35% вами потребляемых калорий
• Ограничьте потребление насыщенных жиров на уровне ниже 10% потребляемых калорий (200 калорий для рациона в 2000 калорий)
• Сведите потребление транс-жиров до 1% потребляемых вами калорий (2 грамма в день при рационе в 2000 калорий)
• Ограничьте ежедневное потребление холестерина 300 mg, или еще больше в случае диабета.

Здоровые жиры и масла – поддержка работы нашего мозга и физического здоровья

Жирные кислоты группы Omega-3 присутствуют лишь в немногих продуктах – главным образом в жирной рыбе из холодных морей и рыбьих жирах. Пища богатая некоторыми жирами Оmega-3, обозначаемых как EPA и DHA, может снижать сердечнососудистые заболевания, улучшить настроение и предотвратить наступление слабоумия. Лучшими источниками omega-3 жиров EPA и DHA являются такие жирные породы рыб, как лососевые, селедка, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторые виды пищевых добавок, приготовленных из рыб из холодных водоемов. Консервированный длиннопёрый тунец и озерная форель также могут быть хорошими источниками этих жиров в зависимости от того, как они разводились и какой обработке подверглись.

Возможно, вы уже много слышали о том, как получить жиры группы Оmega-3 из продуктов богатых альфа-линоливыми жирными кислотами. Главные источники этих кислот – растительные масла и орехи (особенно грецкие), льняное семя, соевые бобы и тофу (соевый творог). Однако имейте в виду, что обычно наш организм способен обращать лишь малое количество альфа-линоливых кислот в EPA и DHA, так что польза от потребления этих продуктов может быть небольшая. Некоторые люди избегают морепродукты, боясь отравления ртутью или другими возможными токсинами. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что эти риски перекрываются пользой от еженедельного употребления двух порций жирной рыбы из холодных морей.